Spordiarstide ajalehes ilmunud artiklis “Omega-3 rasvhapped – tase sportimisel!” Clemens von Schacky – oomega-3 rasvhapete positiivsest mõjust võistlusspordis. Allpool võtame artikli sisu kokkuį.
Sisu
OMEGA-3 positiivne mõju lihastele, südamele ja liigestele
- Lihaste jaoks
- Südame
- Liigestele
- Suur depressioon sportlastel
- Kognitiivne funktsioon ja ajukahjustus sportlastel
- EPA ja DHA allikad ja annus
- Järeldused
OMEGA-3 POSITIIVNE MÕJU SPORTLASTE LIHASTELE, SÜDAMELE JA LIIGESELE
Nii Saksamaal kui ka USA-s võib oomega-3 rasvhappeid eriti madalal tasemel leida just sportlaste seas. HS-Omega-3 Index® meetodit kasutati oluliste mereliste oomega-3 rasvhapete eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) sisalduse analüüsimiseks punastes verelibledes. Keskmiselt optimaalseks peetud 8-11% vahemik jääb sportlaste omale tublisti alla.
1. Omega-3 mõju lihastele:
Erinevad sekkumisuuringud on näidanud, kuidas oomega-3 rasvhapete tarbimine võib mõjutada füüsilist aktiivsust ja sellega seotud lihasvalusid. Uuringud on näidanud, et oomega-3 mitte ainult ei vähenda lihasvalu, vaid aitab seda ka ennetada. On täheldatud, et lihased ei paisteta, samuti ei esine jõukaotust, mis on sageli seotud valuga.
Lisaks võib isegi ühekordne oomega-3 annus avaldada kasulikku mõju, nagu näitavad Briti jalgpallurite andmed. On näidatud, et oomega-3 rasvhapete suurenenud sisaldus kehas aitab vähendada vanusega seotud lihaste kurnatust.
2. Omega-3 mõju südamele
Sportlastel on suurem risk südame äkksurma tekkeks võrreldes üldpopulatsiooniga. Uuringud näitavad, et mereliste oomega-3 rasvhapete, nagu EPA ja DHA, madal tase võib kuni 10 korda tõenäolisemalt põhjustada südame äkksurma kui need, mille oomega-3 tase on kõrge. Kardiovaskulaarsete haigustega patsientidega läbiviidud sekkumisuuring näitas, et oomega-3 tarbimine vähendas oluliselt südame äkksurma riski südame isheemiatõve korral.
Omega-3 mõju liigestele
Metaanalüüsid on näidanud, et EPA ja DHA põletikuvastane toime võib põhjustada valu ja muude sümptomite märkimisväärset leevendust reumatoidartriidiga inimestel. Lisaks näitavad sarnased uuringud, et mere oomega-3 rasvhapped võivad parandada liikuvust ja vähendada valu nii artriidiga kassidel kui koertel.
Inimestel võib EPA ja DHA kõrgem tase kiirendada ka paranemisprotsessi pärast vigastusi, näiteks põlveoperatsiooni. Seda mõju pole aga veel süstemaatiliselt uuritud.
Sportlaste suur depressioon ja oomega-3
Võistlussportlastel on suurem tõenäosus haigestuda raskesse depressiooni kui kogu elanikkonnal. Uuringud näitavad, et oomega-3 kõrgem tase punastes verelibledes vähendab selle häire tekkimise riski. Mitmed metaanalüüsid kinnitavad, et EPA ja DHA kasutamine nii eraldiseisvana kui ka kombinatsioonis tavapärase psühhiaatrilise raviga on efektiivne nii depressiooni ennetamiseks kui ka raviks. Eriti kõrge rasvhappe EPA sisaldus suurendab seda toimet veelgi, tuues esile selle põletikuvastased omadused. Sel põhjusel soovitatakse uutes juhistes üha enam kasutada oomega-3 rasvhappeid, eriti EPA-d ja DHA-d, osana raske depressiooni raviplaanist.
Kognitiivne funktsioon ja ajukahjustus sportlastel.
944 / 5 000
Traumaatilised ajukahjustused tekivad sageli spordialadel nagu jalgpall või Ameerika jalgpall, põhjustades struktuurseid ajukahjustusi, mis võivad vähendada ajufunktsiooni. Uuringud näitavad, et keerulised ajufunktsioonid, nagu mälu, on seotud EPA ja DHA kogusega punastes verelibledes. Näiteks Hispaania esimese jalgpalliliiga naismängijate neljanädalases uuringus parandas 3,5 g EPA-d ja DHA-d päevas platseeboga võrreldes tulemuslikkust, täpsust ja reaktsiooniaega. Lisaks näitavad kognitiivseid funktsioone, nagu mälu ja abstraktne mõtlemine, uurivate sekkumisuuringute tulemused ka rohkem kui 800 mg DHA päevas tarbimise kasulikku mõju. Seega võib väita, et kõrge EPA ja DHA tase võib olla kasulik kognitiivsele funktsioonile sportlastel, kes tegelevad sageli traumaatilise ajukahjustusega.
Omega-3 rasvhapete allikad ja annus
Makrell, lõhe, tuunikala ja teised külmaveekalad on eriti rikkad oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA allikad. Siiski on oluline märkida, et pikaajalised röövkalad nagu tuunikala on toiduahela tipus ja koguvad oma elu jooksul erinevaid raskmetalle ja toksiine. Seetõttu on soovitatav nende kalade tarbimist piirata.
Tehistingimustes kasvatatud kalades on oomega-3 sisaldus järjest madalam, kuna nende jaoks kasutatav toit on üha vähem küllastunud oomega-3 rasvadega. Samal ajal on looduslikult püütud kalas rohkem looduslikult esinevaid oomega-3, kuid madalam üldine rasvasisaldus. Soovitud EPA ja DHA doosi saavutamiseks päevas on kõige parem valida vegan alternatiiviks garanteeritud oomega-3 sisaldusega kalaõli või taimne vetikaõli. Kvaliteetsed tootjad tagavad tootmisprotsessi käigus põhjaliku puhastamise toksiinidest ja muudest saasteainetest.
Oomega-3 rasvhapete optimaalse imendumise tagamiseks organismis on soovitatav oomega-3 toidulisandeid võtta koos põhitoidukorra või rasvarikka toidukorraga. Nii aktiveerub rasvade seedimise protsess ja paraneb imendumine. Oomega-3 indeksi tõstmiseks sihtvahemikku (8-11%) on tavaliselt vaja tarbida kuni 5 g oomega-3 (EPA ja DHA) päevas.
Kokkuvõte
Sportlaste keskmine oomega-3 indeks jääb tunduvalt alla sihtvahemiku 8-11%. See mitte ainult ei vähenda eeldatavat eluiga – see suurendab ka südame äkksurma riski –, vaid mõjutab negatiivselt ka lihaste, kardiovaskulaarsüsteemi, aju ja teiste organite funktsioone, mis töötavad eriti intensiivselt sportlaste tegevuses.
Säilitades piisavalt kõrge oomega-3 taseme, saavad sportlased ennetada tõsiseid haigusi, nagu südame äkksurm ja suur depressioon. Lisaks võimaldab see optimeerida lihaste ja ajutegevust ning aeglustada nende organite vananemisprotsesse.
Kuni 5 g EPA ja DHA võtmine päevas, et tõsta oomega-3 indeksi sihtvahemikku, on ohutu ja hästi talutav. Uus rasvhapete analüüs on soovitatav teha ca 3-4 kuu pärast ja vajadusel annust korrigeerida.
Prof. Dr. Clemens von Schacky oli Sankt Hubertuse meditsiinipargi kardioloogia juht ja Müncheni ülikooli LMU ennetava kardioloogia juht. Ta on tunnustatud kardioloogiaekspert, kellel on sügavad teadmised oomega-3 rasvhapete vallas ning ta on selle teema aktiivne kaasalööja erialaringkondades.