Vegandieet ning taimetoitlus koguvad populaarsust keskkonnasäästlikuse ja tervise mõjude tõttu. Mis on oluline taimetoitluse juures ning mis motiveerib inimesi veganluse/taimetoitluse juurde pöördumast? Õpime koos nende toitumisvormide plusside ja miinuste kohta ning miks on oomega-3 rasvhapped olulised vegan dieedi juures. Vaatame koos vegan toidu püramiidi, erinevaid retsepte ning avastame kasulikke toitumisnippe.
Vegan dieet, definitsioon ja miks selle poole pöörduda
Vegan dieedi eesmärgiks on vältida kõiki toite mis on loomset päritolu, s.t, et erinevalt taimetoitlasest ei väldi vegan vaid liha ja kala vaid ka piima, mune, juustu, jogurtit ja mett. vegan diet avoids all foods of animal origin. This means that, unlike vegetarians, vegans do not eat not only fish and meat, but also milk, eggs, cheese, yogurt and honey.
Valdav enamus Eesti ja Baltikumi populatsioonist on segatoidulised nagu näitab Orkla tellitud 2020.a uuring Ipsose poolt. Ehk see tähendab, et enamus populatsioonist tarbib nii liha kui ka taimseid produkte, samas segatoiduliste koguprotsent näitab kahanemise tendentsi. 10% Eestlastest on vahetevahel loomsete toodete tarbijad, kuid vaid 5% veganid või taimetoitlased (2020 uuringu andmete järgi), lisaks on 1% inimesi kes ei söö liha aga söövad kala.
Lätis ja Leedus on taimtoiduliste ja teiste väiksemate gruppide osakaal sarnane. Saksamaal on veganite koguarv populatsioonist aga üle 2%, Skandinaavias kuni 4% ja Poolas 1.8% populatsioonist.
Need osakaalud suurenevad ajas, põhjuseid miks inimesed valivad veganluse või taimtoitluse tee on mitmeid. Osad toovad välja paremat tervisemõju, osad eetilisi põhjuseid, kuid paljudele on see üks viis säästa ja hoida keskkonda. Religioon, allergiad ja teised põhjused on samuti olulised.
Toitained millele tuleks pöörata erilist tähelepanu lihavaba dieedi puhul
Uuringud näitavad, et tasakaalus taimne dieet (veganlus) võib vähendada südamevereringkonna haiguseid, teatud tüüpi vähki, teise tüübi diabeeti ja ülekaalulisust. Siiski tuleb erilist tähelepanu pöörata teatud toitainetele mis on taimtoidus vähem saadavad või vähema bioaktiivsusega mistõttu on tihti vaja tuge toidulisanditelt. Bioaktiivsus defineerib kui hästi organism võtab vastu teatud toitainet ja suundab seda sünteesida vajalikuteks vormideks meie organismi funktsioonide jaoks.
The main nutrients: Peamised toitained:
Vitamiin B12. B12 on peaaegu eranditult lihas esinev vitamiin, selle puudus võib viia kehvverelisuseni (aneemia) ning neuroloogiliste probleemideni. Veganid peaksid enda dieeti lisama B12’t toidulisandite abil või rikastatud toodete abil. This vitamin is found almost exclusively in products of animal origin (especially in meat). Lack of anaemia and neurological problems can lead to Vegans vitamin B12 should be taken with dietary supplements or enriched foods (diety or plant-based milk).
Vitamiin D. Oluline immunsuse toeks ning luude tervisele, Vitamiin D on oluline nii lihasööjatele kui ka taimtoidulistele eriti vähese päikesevalgusega kuudel. This vitamin is important for bone health and immune system. Vitamin D is very important for both omnivores and those who consume only herbal food, especially during the winter months, and its reserves in the body should be replenished (depending on your individual situation).
Jood. Vajalik kilpnäärme normaalseks toimimiseks. Joodi leidub looduslikult merelistes allikates, nagu kala, mereannid ja vetikad. Vegan toitumise korral saab joodivajaduse rahuldamiseks kasutada jodeeritud lauasoola.
Seleen. Taimse päritoluga seleeniallikad, nagu pähklid (eriti Brasiilia pähklid), kaunviljad, täisteratooted ja mõned köögiviljad, võivad katta organismi seleeni vajadust. Siiski on oluline märkida, et seleeni sisaldus toidus sõltub seleeni hulgast mullas, ning masstootmine ei pruugi meile anda vajalikku seleeni kogust.
Oomega-3. Pika ahelaga, hästi imenduvad oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA’d ei esine taimedes – vaid ainult teatud vetikates. Kasulik oomega-3 allikas on mereline mikrovetikaõli.
Raud. Taimset päritolu rauda (mitteheemne raud) leidub taimsetes toitudes, kuid keha ei omasta seda eriti tõhusalt. Imendumise parandamiseks soovitatakse rauarikkaid toite (kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted) kombineerida C-vitamiinirikaste toitudega (puuviljad jne).
Kaalium. Piimatooted, nagu piim ja jogurt, on suurepärased kaltsiumiallikad, mida vegan toitumine ei sisalda. Selle toitumisviisi puhul saab kaltsiumi omandada rohelistest lehtköögiviljadest (näiteks kapsas ja brokoli), taimsetest piimadest ja pähklitest.
Valgud. Et tagada piisav valgukogus veganlikus toitumises, peaks igapäevane menüü sisaldama kaunvilju, pähkleid, seemneid, teravilju ja muid taimse päritoluga valguallikaid.
Tsink. Seda mikrotoitainet leidub peamiselt lihas, munades ja piimatoodetes. Taimse päritoluga toidulaual on selle mikrotoitaine head alternatiivallikad kaunviljad, pähklid ja täisteratooted.
Vegan toitumine tagab enamiku neist toitainetest piisavas koguses, kui see on hoolikalt planeeritud ja (eriti) toidulisanditega täiendatud. Kahtluse korral soovitame perioodiliselt teha vereanalüüs, et määrata toitainete tase organismis.
Oomega-3 rasvhapete roll taimse dieedi puhul (veganlus)
Oomega-3 rasvhappeid on tihti eriti vähe taimse dieeti järgivatel inimestel. Oomega-3 rasvhapped on on tervislikud rasvad mida meie organism ise ei sünteesi. Oomega-3 rasvhapete mõju organismile on äärmiselt laiakülgne kuna need on osa iga rakuseina membraanist. Nad aitavad langetada vererõhku, omavad head mõju vereringle ning tugevdavad immunsüsteemi, sealhulgas närvissüsteemi ning silma tervist. Lisaks aitavad ennetada mitmesuguseid neurodegeneratiivseid ja autoimmunsus haiguseid.
Olulisemad oomega-3 rasvhapped:
Eikosapentaeenhape (EPA)
Dokosaheksaeenhape (DHA)
Alfa-linoleenhape (ALA)
Taimsed tooted nagu linaseemned, chia seemned ja kreeka pähklid sisaldavad oomega-3 rasvhappet ALA. Kuigi meie organism suudab rasvhappet ALA konverteerida EPA ja DHA rasvhapeteks, on konversioonimäär madal, ALA -> EPA konversioon 5-10 %, EPA -> DHA konversioon 0-1% (konversioonimäär sõltub organismi eripäradest, vanusest, kaalust, metabolismist jmt).
Merelised oomega-3 rasvhapped nagu EPA ja DHA leiame ainult merelistest toodetest, nagu mereline rasvane kala, krill ja koorikloomad ning teatud tüüpi vetikatest. Kuna kala ei kuulu taimetoitlase ega vegan dieedi hulka siis on äärmiselt oluline, et dieedis on piisavalt taimset alternatiive oomega-3 rasvhapetele näiteks vetikaõli.
Peamine oomega-3 allikas – merevetikas Schizochytrium sp
Kuigi kala ja kalaõli peeti pikalt peamiseks oomega-3 allikaks on viimaste aastakümnete uuringud tõestanud, et oluline algallikas oomega-3 rasvhapetele EPA ja DHA on vetikas mitte kala. See võimaldab meil saada eluks elutähtsaid rasvhappeid ka kala mitte tarbides ja toitudes taimselt.
Positiivsed tervise mõjusi taimsel (vegan) toitumisel:
- Tervem KMI näitaja: veganitel on üldjuhul madalam kehamassiindeks (KMI) ning väiksem rasvumise oht .
- Südame tervis: vegan dieet võib vähendada südamehaiguste ohtu, kuna sisaldab vähem satureeritud rasvu.
- Vererõhu reguleerimine: uuringud näitavad, et vegan dieet võib vähendada vererõhku, mis on oluline infarkti ära hoidmiseks.
- Diabeedi ennetus: veganitel on väiksem risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti, kuna neil on tervislikum kehakaal ja suurem tundlikkus insuliini suhtes.
- Vähi ennetus: vegan dieet mis on kiudainerikas (täisteratooted, köögiviljad) ning antioksüdantide rikas (rohelised lehtköögiviljad) võivad vähendada teatud vähitüüpide riski.
- Parem seedimine: kiudainerikas dieet soodustab seedimist ja vähendab kõhukinnisust.
- Samas: vegan dieet ei ole tingimata tervislik sellepärast, et ta ei sisalda loomseid tooteid. Oluline on meeles pidada, et tasakaalus toitumine vajab kõiki vajalikke toitaineid piisavalt hulgas, ning vajaduse korral abi toidulisandi tuge.
Üldine toitumispüramiid taimse dieedi (vegani) järgijale
Alltoodud (vegan) toidupüramiid kajastab soovitatavaid toidugruppe ja koguseid, mida tasakaalustatud vegantoitumine peaks sisaldama.
(Tegemist on üldise soovitusega, ning individuaalseid vajadused võivad erineda)
Põhi: Puuviljad, köögiviljad, täistera, vegetables and cereals
Taimse toitumise baas koosneb täisteratoodetel (kaer, riis, rukis ja muud teraviljatooted), tärkliserikastel köögiviljadel (kartul, bataat), köögiviljadel (soovituslikult 3 portsjoni päeval) ning puuviljadel (2 portsjoni päevas).
Igapäevaselt: Kaunviljad, taimsed valgud (oad, läätsed, herned, tofu) ja piimaasendajad (vajadusel).
Vähesel määral: Pähklid, seemned ja õlid tervislike rasvade jaoks.
Väga harva: Magus ja snäkkid (fabrikaadid).
Vajalik on ka piisav vedelike tarbimine, eriti magustamata jookide osakaal nagu vesi ja tee. Lisaks on tihti vajalik lisada toitumisse toidulisandeid mis toetavad organismi D3 vitamiiniga (eriti meie laiuskraadil), B grupi vitamiinidega ning oomega-3 rasvhapetega. Vajadusel konsulteeri toitumisnõustaja või raviarstiga et kindlaks teha enda individuaalseid vajadused. Kui soovid täpsemat infot enda organismi rasvhapete tasakaalu kohta siis tasub kaaluda rasvhapete testi.
Toidulisand ei asenda täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitumist.
Viidatud kirjandus: https://www.csr.dk/files/71e42318-7e94-4bf8-9040-5c1dd13a42f6.pdf
