Oomega-3 ja oomega-6 tasakaal ning miks see on Sulle oluline!

Meie oomega-3 rasvhapete tase/indeks

Tänapäeval kannatab enamik meist oomega‑3 puuduse all. Need andmed põhinevad Euroopa juhtiva rasvhapete mõõtmise labori Omegametrix GmbH analüüsidel. Eriti riikides, kus kala või kalaõli ei ole traditsiooniliselt kohal meie menüüs – näiteks USA-s, Lääne-Euroopas v.a Norra ja ka Eestis– ei söö me piisavalt kalatooteid.

Usaldusväärne oomega‑3 näitaja on nn HS‑Omega‑3 indeks. See näitab oluliste oomega‑3 rasvhapete EPA ja DHA osakaalu punastes verelibledes. Tervisele kauslik HS‑Omega‑3 indeks on vahemikus 8–11%. Lisaks indeksile on oluline tervisenäitaja ka oomega‑6/3 suhe.

Mik on vajalik hoida oomega-3 ja 6 suhe tasakaalus

Oomega‑6 ja oomega‑3 rasvhappeid nimetatakse polüküllastumata rasvadeks. Meie organismis puuduvad ensüümid nende tootmiseks, mistõttu tuleb neid saada toidust. Kui me ei saa neid toidust piisavalt, tekib puudus ja sellega võivad kaasneda terviseprobleemid. Seetõttu nimetatakse neid ka „asendamatuteks“ rasvhapeteks.

Need rasvhapped on teistest rasvadest erinevad. Me ei kasuta neid üksnes energia tootmiseks – need on bioloogiliselt aktiivsed ja mängivad olulist rolli näiteks vere hüübimises ja põletikuliste protsesside reguleerimises.

Oomega‑6 ja oomega‑3 mõju ei ole sama. Teadlaste hinnangul soodustab oomega‑6 põletikku, samal ajal kui oomega‑3 toimib põletikuvastaselt. Samas on põletik organismi kaitsemehhanismi oluline osa, aidates võidelda infektsioonide ja vigastustega, kuid liigne või krooniline põletik võib põhjustada tõsiseid tervisekahjustusi ja soodustada krooniliste haiguste teket.

Kroonilist põletikku peetakse üheks oluliseks teguriks paljude tänapäevaste raskete haiguste kujunemisel, sealhulgas südamehaigused, metaboolne sündroom, diabeet, artriit, Alzheimeri tõbi ja mitmed vähivormid.

Teadlased on arvamusel, et oomega‑6‑rikas, kuid samas oomega‑3‑vaene toitumine suurendab põletikku, samas kui tasakaalustatud oomega‑6 ja oomega‑3 suhe aitab põletikku vähendada.

Lääneliku toitumisega inimesed tarbivad tavaliselt liiga palju oomega‑6 rasvhappeid võrreldes oomega‑3‑ga. Paljud terviseeksperdid peavad seda tõsiseks terviseprobleemiks millel on pikajalised tagajärjed.

Soovituslik oomega-3 ja 6 tasakaal

Erinevatel rasvhapetel on organismis erinevad ülesanded. Seetõttu ei saa rääkida headest või halbadest rasvhapetest, vaid pigem positiivsest või negatiivsest rasvhapete tasakaalust organismis.

Oomega‑6 rasvhapped on samuti asendamatud rasvhapped ja nende keemiline struktuur on oomega‑3 rasvhapetele väga sarnane, kuid toime on vastupidine. Oomega‑3 rasvhapetel on põletikuvastane toime, kuid oomega‑6 rasvhapped kipuvad soodustama põletikuliste protsesside teket.

Meie organism vajab tasakaalustatud rasvhapete oomega‑6 ja oomega‑3 suhet. Tervisele soodne on suhe mis on alla 5:1 (oomega‑6 võrreldes oomega‑3‑ga). Terapeutiliselt soovitatakse sageli suhet umbes 2,5:1.

Tänapäeval on enamike inimeste oomega rasvhapete suhe tasakaalust väljas.

Kiviajast alates on inimeste tavapärane toitumine nende kahe rasvhappe taganud tasakaalu vahel. Kuid alates 20. sajandi 60ndatest aastatest on meie muutunud toitumisharjumused – tööstuslikult töödeldud toiduainete tarbimine, intensiivne loomakasvatus (sealhulgas loomasööda suur oomega-6 sisaldus), odavate taimeõlide laialdane kasutamine jne – avaldanud oomega‑6/3 suhtele märkimisväärselt negatiivset mõju.

Omegametrixi labori andmetel on elanikkonna keskmine oomega‑6 ja oomega‑3 suhe praegu umbes 15:1. See tähendab, et tarbime oomega‑6 rasvhappeid 15 korda rohkem kui oomega‑3‑e!
Alla 18‑aastaste noorte seas on keskmine suhe koguni 25:1. Lähemalt vaadates pole see üllatav – tänapäeva noorte menüüs esineb kala väga harva, samal ajal kui kiirtoit, valmistoit ning magusad ja soolased snäkid on väga populaarsed.

Kui palju oomega-3 rasvhappeid peaks päevas annustama?

Oomega‑3 optimaalne päevane kogus sõltub meie individuaalsest rasvhapete tasemest veres. Seetõttu on oomega‑3 tarvitamise alustamisel soovitatav hinnata oma organismi rasvhapete taset analüüsiga ning vajadusel tasakaalustada olemasolev puudujääk umbes 3 kuu jooksul regulatsioonifaasis.

Oomega‑3 puuduse vähendamiseks ja organismis oomega‑3 ja oomega‑6 tasakaalu saavutamiseks soovitatakse enamasti tarbida 2000 mg oomega‑3 rasvhappeid päevas. Seda annust toetavad teadusuuringud ning enam kui 30 000 individuaalset rasvhapete analüüsi, mis on tehtud koostöös Euroopa juhtiva rasvhapete mõõtmise laboriga Omegametrix® GmbH.

Oomega‑3 vajadust saame katta nii toiduga kui ka looduslike toidulisandite abil. Samas, et saavutada vajalik 2000 mg oomega‑3 rasvhappeid päevas, peaksime igaspäevaselt sõltuvalt kalaliigist sööma 250 g rasvast kala. Valdavale enamusele meist on selline kogus ebapraktiline ning arvestades merekalades sisalduvaid saasteainete tasemeid, ei peeta seda enam ka soovitatavaks.

Heaks alternatiiviks on kvaliteetsed kala- või vetikaõlid, mis on põhjalikult puhastatud kahjulikest ainetest. Näiteks NORSANi vedelate oomega‑3 õlide puhul piisab ühest supilusikatäiest päevas, et saada 2000 mg oomega‑3 rasvhappeid. Vähenda samal ajal oomega-6 rikaste toitude tarbimist, et suurendada kasu ja jõuda tervislikku oomega-3/6 tasakaaluni.

Peamised nõuanded oomega-3/6 tasakaalu parandamiseks:

Väldi taimeõlisid, mis sisaldavad palju (rapsiõli, päevalilleõli) oomega‑6 rasvhappeid (ning ka töödeldud toite, kuhu neid on lisatud).

Söö regulaarselt oomega‑3‑rikast toitu, sealhulgas merelist päritolu oomega‑3 allikaid vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.

Lisa toidule oomega‑3 toidulisandeid, näiteks kala- või vetikaõli .

Oomega-3 toidulisandite kasutamine:

(õlid sobivad paljude toitude sisse toidu valmistamise ajal või serveerides, lihtalt pea meeles, et oomega-3 rasvhapped on kuumatundlikud)

Oomega‑3 tooteid – nii kapsleid kui ka vedelat õli – on soovitatav võtta koos rasvasema toiduga või vahetult pärast nende söömist. Oomega‑3 rasvhapete omastamiseks vajab organism sobivaid rasvu lagundavaid ensüüme. Seetõttu ei ole õli mõistlik võtta tühja kõhuga, vaid siis, kui rasvade seedimine on juba aktiveerunud.

Värskel ja kvaliteetsel oomega‑3 õlil on meeldiv maitse ja lõhn. Seetõttu leiame, et oomega‑3 õli ei pea võtta kapslitena – võib võtta ka otse! Olgu see puhtal kujul lusikaga, smuuti sisse segatuna või toidu hulka lisatuna – vedelat oomega‑3 toodet saab kasutada mitmetel erinevatel viisidel.

Tähelepanu. Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist.

Kvaliteetsete oomega-3 toidulisandite omadused

Piisavalt suur annus, arvesse võttes inimese individuaalset algtaset ja kehakaalu. 2000 mg oomega‑3 (EPA ja DHA) päevases koguses viib tavaliselt oomega‑3 indeksi soovituslikku vahemikku.

Oomega‑3 rasvhapete looduslik vorm: oomega‑3 rasvhapped imenduvad kõige paremini triglütseriidide looduslikus vormis võrreldes sünteetiliste etüülestritega. Etüülestri oomega‑3 toodetel on keemilise kontsentreerimise tõttu küll kõrgem toimeaine sisaldus, kuid looduslike triglütseriidide puhul saavutatakse soovitud päevane mõju väiksema kogusega. Meie enda toodetes eelistame looduslikku triglütseriidõli, et säilitada rasvhapete loomulik vorm ja toetada paremat imendumist.**

Puhastamine ja sertifikaadid: kvaliteetne oomega‑3 õli peab olema puhastatud raskemetallidest ja muudest saasteainetest ning olema väga värske. Sertifikaadid peavad olema kättesaadavad kõigile.

Oomega-3 värskuse tunned ära

• Heast lõhnast ja maitsest
• Madal TOTOX väärtus (oksüdatsiooniväärtus, näitab tooraine värskust valmistamisel)
• On olemas laboratoorsed sõltumatud sertifikaadid

Vii enda oomega-3 tasakaalu

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Rasvhapete kogus organismis peegeldab meie toitumist. Sõltuvalt individuaalsest mõõtmistulemusest saab soovitada teha muudatusi nt:

• Liiga palju oomega‑6 arahhidoonhapet → vähenda lihatoodete tarbimist (eriti täis-, poolfabrikaatide või masstoodangu)
• Liiga vähe oomega‑3 rasvhappeid → suurenda kalatoodete tarbimist
• Liiga kõrge transrasvhapete tase → vähenda tööstuslikult töödeldud toitude tarbimist, mis sisaldavad transrasvu (nt hüdrogeenitud taimeõlid)

Reguleerimise puhul lähtume põhimõttest, et parim tulemus saavutatakse tavapärase, tasakaalustatud toitumisega. Toidulisandite kasutamisel tasub eelistada võimalikult looduslikke lahendusi.