Toitumine ja Oomega-3 Sportlastele

Regulaarne kehaline aktiivsus on oluline, kuid kui sa ei toitu korralikult, ei saavuta sa kunagi parimaid tulemusi. See ei kehti mitte ainult professionaalide kohta, vaid ka hobispordiga tegelevate inimeste kohta. Regulaarse treeningu kõrval vajab meie keha ka sobivaid vitamiine ja toitaineid – ning piisavas koguses!

Põhiprintsiibid hea toitumise jaoks sportlastele

Teed sa trenni jõusaalis, kodus või metsas, vahet pole – oluline on järgida tasakaalustatud ja distsiplineeritud toitumist. Üldiselt vajab meie keha kombinatsiooni süsivesikutest, valkudest, mineraalidest ja vitamiinitest.

Siin on mõned põhireeglid, mida tuleb meil kõigil järgida :

• Joo piisavalt vett
• Söö regulaarselt
• Väldi liigset suhkru ja soola tarbimist
• Lisa dieeti palju puu- ja köögivilju
• Tarbi tervislikke rasvu
• Pööra tähelepanu toorainete kvaliteedile

Miks on sportlastele oluline tarbida tervislikke rasvu?

Aastakümneid on valitsenud üldistes põhimõtetes ja toitumises väärarusaam rasvade osas, mida on alles nüüd korrigeeritakse. Tänapäevased toitumisjuhised soovitavad vähendada süsivesikute osakaalu ja katta 30–50 % koguenergiast rasvaga. Rootsis on ametlik toitumissoovitus LCHF-dieet (vähe süsivesikuid, palju rasva).

Üldiselt on rasv meie organismile äärmiselt oluline kaaslane. Oomega-3-rasvhapped võivad näiteks ennetada lihasvalu ja jõu vähenemist, toetada lihasvalkude sünteesi ning aeglustada lihaste lagunemist vananedes. Tervislik rasv aitab lisaks aju rakkude ehitamisele ka vitamiinide A, D, E ja K imendumist.

Seetõttu soovitatakse

• jõutreeningu sportlastel saada kuni 35 % päevakaloritest rasvast
• vastupidavusalade sportlastel saada kuni 25 % päevakaloritest rasvast

Sportlaste dieedis on olulisel kohal polüküllastumata Oomega-3 ja Oomega-6-rasvhapped. Eriti tähtis on see, et Oomega-3-rasvhapped toetavad taastumist pärast intensiivset pingutust.

Õige tasakaal Oomega-3 ja Oomega-6 rasvhapete vahel

Äge põletik on organismi taastumisprotsessi kasulik osa. Samas tuleb vähendada nn vaikset krooniliselt kulgevat põletikku (kroonilised, isepiiravad põletikulised protsessid).

Toitumine mõjutab kehas toimuvaid põletikulisi protsesse. Seetõttu mängivad Oomega-3-rasvhapped EPA ja DHA olulist rolli põletiku ennetamisel. Sportlaste ja spordiga mitte tegelevate inimeste rasvhapete analüüs näitab peaaegu alati merelise päritoluga Oomega-3 EPA ja DHA olulist puudujääki. Sasmas analüüsis leitakse sageli suurenenud põletikulist Oomega-6 rasvhapete tase, mis toob tavaliselt kaasa Oomega-6/3 suhte suurenemise ja soodustab madalat Oomega-3 indeksit.

Toitumismeditsiin aitab dieeti kohandada: suurendada Oomega-3-rikaste toitude tarbimist ja vähendada Oomega-6-rikaste toitude osakaalu meie dieedis. Samuti on oluline lihatooraine kvaliteet – tööstuslikult kasvatatud lihatoodetes on Oomega-6 rasvhappeid märkimisväärselt rohkem kui nt uluki lihas.

Oomega-3-rasvhapped on professionaalsete sportlaste jaoks eriti olulised.

Valmistoidud sisaldavad eelkõige palju Oomega-6-rasvhappeid. Teraviljatootedes on samuti leviv vilets Oomega-6/3 suhe ning nad võivad lektiinide, gluteeni ja trüpsiini-amülaasi inhibiitorite tõttu soodustada põletikku, mistõttu peaksid paljud sportlased teravilju võimalikult palju vältima (eriti nisu ja tugevalt töödeldud teravilja).

Lisaks tuleks jälgida toitude kvaliteedi mis on rikkad Oomega-3 poolest. Farmides kasvatatud lõhe ja tuunikala sisaldavad sageli palju saasteaineid ning samas võivad nad olla toitumise tõttu madalama Oomega-3 tasemega kui metsik kala. Kuna tänapäeva keskkond lihtsate toitumismuudatustega ei pruugi tagada optimaalset EPA ja DHA kättesaadavust, tuleb seda kompenseerida kvaliteetsete Oomega-3-toidulisanditega.

Oomega-3 positiivne mõju lihastele, liigestele ja südame tervisele

Oomega-3 Lihastele
Oomega-3-rasvhapped võivad suurendada lihasvalgu sünteesi kiirust kehas. Kõrgem lihasvalgu kontsentratsioon viib lihasmassi kasvuni. Mitmes interventsioon-uuringus on uuritud Oomega-3 tarbimist enne treeninguid , mis sageli põhjustavad lihasvalu. Leitud on, et Oomega-3 vähendab või isegi kaotab lihasvalu ning aitab leevendada lihasturset, mis tavaliselt kaasneb valuga.

Oomega-3 Taastumisele
Suurenenud lihaspingutuse tõttu tekivad lihastes väikesed mikrotraumad. Oomega-3 põletikuvastased omadused võivad oluliselt kiirendada ägedate põletike paranemist. Sarnane efekt on välja toodud nii enne kui pärast treeningut uuringutes, mida toetavad näiteks Briti jalgpallurite uuringud. Kõrged Oomega-3 tasemed on näidanud ka “vanusega seotud” lihasmassi kao vähendavat toimet.

Oomega-3 Liigestele
EPA ja DHA põletikuvastane toime aitab märgatavalt vähendada valu ja sümptomeid reumatoidartriidiga patsientidel, mida kinnitavad ka meta-analüüsid. Rohkem uuringuid on tehtud artroosi ja sellega seotud kaebuste kohta kassidel ja koertel – mõlema liigi liikuvus ja valutingimus paranevad merelise Oomega-3-rasvhapete lisamisel toitumsse. Kõrged EPA ja DHA tasemed näivad kiirendavat ka paranemisprotsessi (näiteks põlveoperatsioonijärgselt), kuigi seda pole veel süsteemselt uuritud.

Oomega-3 südamele
Võrreldes üldpopulatsiooniga on professionaalsetel sportlastel suurem risk äkiliseks südamesurmaks. Madalad mereliste Oomega-3-rasvhapete EPA ja DHA tasemed suurendavad seda riski kümnekordselt võrreldes tervisliku tasemega.
Interventsionaalses uuringus südamehaigusega patsientidega leiti, et oomega-3 tarbimine vähendab äkilise südamesurma riski koronaararterihaigusega patsientide hulgas.

Parim toitumineplaan sportlastele kes on veganid

Kuidas saab sportlane, kes toitub veganina, tarbida vajalikus koguses valku?

Valgud on lihaste ülesehituseks, immuunsüsteemi kaitseks ja rakkude taastamiseks hädavajalikud. Intensiivsed treeningud koormavad lihaseid tugevalt, tekitades mikropragusi lihaskiududes. Proteiin aitab neid pragusid ennetada. Tänu sellele protsessile ja selle korrapärasele kordamisele lihased arenevad, muutudes tugevamaks ja suuremaks. Tugevnenud lihased suurendavad automaatselt energiakulu ja kiirendavad ainevahetust.

Levinud väärarusaam on, et valguvajadust saab katta piisavalt vaid loomset päritolu valkudega. Kaunviljad, brokoli, kinoa, kartul ja kaer on vaid mõned veganitele kättesaadavad valguallikad. Taimsed valguallikad sisaldavad rohkem küllastumata rasvhappeid ja need on kergemini seeditavad. S.h annab vegan toit kehale vähem kaloreid ja kolesterooli kui loomset päritolu tooted.

Oomega-3 vajadus taimetoitlaste ja veganite toitumises

Polüküllastumata rasvhappeid nimetatakse ka asendamatuteks rasvhapeteks. Oomega-3-rasvhapped on meie kehale hädavajalikud, kuid keha ei suuda neid ise toota, erinevalt küllastunud rasvhapetest. Seetõttu tuleb need saada toiduga.

Oomega-3-rasvhapped jagunevad merelisteks (EPA ja DHA) ja taimseteks (ALA) rasvhapetest. Merelisi Oomega-3-rasvhappeid (EPA ja DHA) leidub kalades ja vetikates, taimseid (ALA) aga näiteks linaseemneõlis, rapsiõlis, pähklites või chia seemnetes.

Kuigi inimkeha suudab osaliselt taimseid rasvhappeid merelistesse muundada, on see protsent väga väike (maksimaalselt 0,5–10 %). Seetõttu ei saa soovitatud 2000 mg merelistest Oomega-3-rasvhapetest (EPA ja DHA) katta üksnes linaseemneõli jm tarbides, vajalikud annused muutuvad ebamõistlikuks.