Tervislik toitumine
Meie tänapäevases lääne maailmas ei ole toitumisalane väljakutse mitte ellujäämiseks vajaliku toidu saamises, vaid nutika valiku tegemises laia kättesaadava valiku seast ning hoida paigas toitained.
Toitumisfilosoofia
Tänu kaasaegsele tehnoloogiale, globaliseerumisele ja infrastruktuuri arengule on meil lai juurdepääs mitmekesisele toidule, mis on ühiskonnale väga kättesaadavaks muutunud. Eestis kulutab üks inimene keskmiselt 20–30% oma sissetulekust toidule (2020 andmed). Samal ajal kasvab tendents samastuda oma toitumisega, pidades seda omamoodi enda elufilosoofiaks, ehk lahterdamine veganluse, karnivoori grupidesse aga ka erinevatesse dieedigruppidesse.
Viimastel aastatel on tekkinud üha rohkem „uskumussüsteeme“: alates paleo (kiviaja) dieedist kuni toortoidu, veganluse, vähese süsivesikusisaldusega, keto ja isegi klassikalise segatoitumiseni. Kõik järgivad kindlalt oma põhimõtteid. Uuringud nende dieetide kohta näitavad aga erinevaid tulemusi ja annavad vaid piiratud juhiseid selle kohta, milline dieet on kõige tervislikum. Seda on lihtne selgitada: iga dieet järgib oma põhimõtteid, igal juhul on otsustavaks teguriks täpne toiduvalik.
Veganina võin süüa nisust valmistatud valget saia, millele on lisatud palju säilitusaineid, värvaineid ja maitseaineid, või traditsioonilist pärmitainast kuklit, mis on valmistatud mahepõllumajanduslikult kasvatatud täisteraviljast. Segatoidulisena võin panna leivale tugevalt töödeldud vorsti, millele on lisatud suhkrut ja rasva, või kord nädalas – teraviljaga toidetud veiseliha praadi.
Näiteid on palju ja praktiliselt igale toidule võib leida loodusliku s.h toitainerikka versiooni ning kehvema, suhkrurikka ja tugevalt töödeldud versiooni. Lõpuks näitavad enamik uuringuid, et oluline ei ole dieet ise, vaid valitud toidu kvaliteet. See määrab, kui palju mikroelemente (vitamiine, mineraale ja mikrotoitaineid) see sisaldab, milliseid muid väärtuslikke koostisosi, nagu fütokemikaale ja kiudaineid see sisaldab ning kuidas selle tarbimine mõjutab näiteks veresuhkru taset. Mõne lihtsa ja praktilise soovituse abil ei ole valik nii keeruline:
- Vali toit mis võimalikult vähe pakendatud
- Eelista hooajalisi ja piirkondlike tooteid
- Kui koostisosade nimekiri on olemas, peaks see olema võimalikult lühike (< 5 koostisosa)
- Kui koostisosade nimekirjas on asju, mida algklasside õpilane ei suuda hääldada, ei kuulu need ostukorvi
- Eelista mahe-/traditsiooniliselt toodetud toitu
- Liha ja kala puhul valida metsikult püütud/jahitud allikas suurtootmise asemel
Söömine peaks olema meeldiv ja toitaineterikas, seega soovitavad eksperdid 80:20 reeglit. See tähendab, et 80% toidust peaks olema tervislik, toitainerikas ja madala kalorsusega ning 20% võivad olla erandid. Erandite puhul ei tasu liiga palju muretseda koostise pärast, vaid neid tuleks teadlikult nautida, sest see on samuti osa tervislikust toitumisest ja söömiskultuurist (mõistlikuse piires).
Rasv on oluline osa toitumisest
Rasv on meie toitumise oluline osa. Pikka aega on rasvu halvustatud ja kõrvale jäetud, kuid praegu kogevad need renessanssi ning toimunud on paradigmanihe: umbes 50 aastat tagasi demoniseeriti rasvu üldiselt ning loodi ja populariseeriti madala rasvasisaldusega dieet. Tänapäeval teame usaldusväärsete uuringute põhjal, et see põhines suuresti teaduslikul pettusel ning hoopis suur suhkrutarbimine on eriti kahjulik. Rasv on taas sotsiaalselt aktsepteeritud, kuid siin tuleb arvestada ka kvaliteediga.
Mida looduslikum, seda parem
Nagu teisedki töötlemata toiduained, sisaldab ka töötlemata õli tervist toetavaid koostisosi, nagu vitamiinid ja polüfenoolid. Rafineeritud õlid seevastu on tööstuslikult töödeldud ega ole enam looduslik toit. Seetõttu tuleks eelistada töötlemata, külmpressitud õlisid, ideaalis mahepõllumajanduslikke.
Teine oluline tegur õli valikul on selle kasutusotstarve. Siin on määravaks rasvhapete struktuur: rasvhapped erinevad mitmete tegurite poolest, näiteks ahela pikkuse ja küllastatuse astme järgi. Need määravad nende biokeemilised omadused.
Kui rasvhape on küllastunud, on süsinikuaatomite vahel ainult lihtsaid sidemeid. Need sidemed on väga stabiilsed. Seetõttu on rasvad, millel on kõrge küllastunud sidemete osakaal, toatemperatuuril üsna tahked (näiteks kookosõli). Eeliseks on see, et need rasvad on väga vastupidavad ka teistele teguritele, nagu kuumus. See teeb neist ideaalsed küpsetamiseks.
Kui rasvhape on polüküllastumata, on süsinikuaatomite vahel mitu kaksiksidet. Mida rohkem kaksiksidemeid, seda elastsem ja ebastabiilsem on rasv, mistõttu on nad toatemperatuuril vedelad (näiteks kalaõli, päevalille- või rapsiõli). Eeliseks on see, et nad on ka meie kehas paindlikud, võimaldades rakkudel säilitada liikuvust. Puuduseks on aga see, et nad on väga tundlikud välismõjudele, nagu kuumus, hapnik ja valgus.
Kõik sõltub tasakaalust
Lisaks õli omadustele mängivad valiku tegemisel rolli ka tervisefaktorid. Madala rasvasisaldusega toitumise kontekstis kujutati küllastunud rasvu ja kolesterooli pikka aega kui „kurjategijaid“. Kuid on tõestatud, et nende ainete tarbitud koguse mõju kehas olevale tasemele on väga väike. Teisalt on olemas polüküllastumata rasvhapped, sealhulgas oomega-6 ja oomega-3 rasvhapped. Nende tase sõltub suuresti tarbimisest. Me vajame neid toorainena oluliste signaalainete tootmiseks ja meie rakumembraanide paindlikkuse säilitamiseks.
Oomega-6 ja oomega-3
Varem oli meie toitumises oomega-6 ja oomega-3 suhe hästi tasakaalus. See on äärmiselt oluline, kuna mõlemad rasvhapped toimivad kehas antagonistidena. Näiteks kui oomega-6 soodustab põletiku teket, siis oomega-3 aitab seda leevendada. Tasakaalustatud suhe annab kehale võimaluse kontrollida paljusid protsesse. Kuid tänapäevases toitumises on see suhe paigast ära. Saksamaal tarbitakse keskmiselt 15 korda rohkem oomega-6 kui oomega-3, mis tähendab, et keha enda regulatsioon ei saa pikaajaliselt optimaalselt toimida. Soovitatav tasakaal on 1 osa kuni 3 osa oomega-6 rasvhappeid ühe osa oomega-3 rasvhapete kohta.
Rasvhapete tasakaalu taastamiseks on kaks võimalust: vähendada oomega-6 tarbimist ja suurendada oomega-3 tarbimist. Esmapilgul tundub see lihtne, kuid vastus peitub detailides. Kehasisese regulatsiooni puhul on oluline mõista, et mitte kõik sama rühma rasvhapped ei täida samu funktsioone. Ülalmainitud regulatsioonis mängivad olulist rolli ainult pikima ahelaga arahhidoonhape oomega-6 rühmast ning eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) oomega-3 rühmast.
Siiski tuleb olla ettevaatlik! Inimkeha suudab linoolhapet väga tõhusalt muundada arahhidoonhappeks, seega ei piisa ainult loomse päritoluga toodete koguse ja kvaliteedi kahtluse alla seadmisest. Teisalt on oomega-3 rasvhapete muundamine kehv. Seetõttu ei piisa ainult linaseemneõli, kreeka pähklite või chia seemnete kasutamisest – EPA ja DHA tuleks saada otse kalast, mereandidest või vetikatest. Varem peeti kala vaeste toiduks ja praadi sai vaid pühapäeviti. Tänapäeval on vastupidi: paljud inimesed söövad lihatooteid peaaegu iga päev, tööstuslikult toodetud toitude tarbimine, mis sisaldavad palju päevalilleõli, on suurenenud ning kala on muutunud delikatessiks. See on osa tänasest tasakaalutusest.
Lõpetuseks mõned praktilised soovitused tasakaalu taastamiseks:
- Vältige taimseid õlisid, milles on kõrge oomega-6 sisaldus (päevalille-, rapsi-, maisiõli).
- Vältige päevalilleõlist valmistatud margariini.
- Parem on ise süüa teha ja küpsetada. Tööstuslikult toodetud tooted sisaldavad tavaliselt päevalilleõli, kuna see on odav ja maitsetu.
NB: Tihti nimetatakse seda lihtsalt „taimeõliks“. - Eelistage liha, juustu, mune ja piimatooteid rohumaal kasvatatud või metsloomadelt. Traditsiooniline loomakasvatus kasutab oomega-6-rikkaid teravilju, nagu soja ja mais, mis mõjutavad ka loomsete rasvhapete profiili.
- Suurendage kala tarbimist, kuid eelistage loodusest püütud kalu ja väikeseid kalu (nt sardiinid, anšoovised, heeringas, makrell), kuna need on vähem saastunud keskkonnamürkidega kui on suured röövkalad (nt tuunikala). Alternatiivina kaaluge puhastatud, looduslikku kalaõli või taimse päritoluga puhast vetikaõli.
