Kuidas näeb välja laste tervislik toitumine? Räägime laste tervisliku toitumise olulisematest nurgakividest, toitumise ja keskendumisvõime seostest ning oomega-3 tähtsusest lapsepõlves. Samuti leiate kasulikke illustratsioone, praktilisi näpunäiteid ning maitsvaid oomega-3-ga rikastatud retsepte lastele.
Tervisliku toitumise alused lastele
Kõik algab varajases eas – tervisliku ja teadliku toitumise alused pannakse paika lapsepõlves. Uuring on näidanud, et toitumine esimese kahe aasta jooksul mõjutab seda, kas hiljem eelistatakse süüa kiirtoitu või puu- ja juurvilju.
Eriti peaksid lapsevanemad pöörama tähelepanu oma lapse igapäevase toitumise õigele koostisele. Regulaarne söömine, mis on rikas heade energiaallikate poolest, nagu täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, kala ja tervislikud rasvad, mis tagavad automaatselt vajalikke toitaineid, on kasulikud normaalsele energiale ja tervisele.
Laste tervislik toitumine peaks olema mitmekesine ja lähtuma individuaalsetest soovidest. Ja nagu me kõik teame, on oluline , milline näeb välja toit – värvilised ja kaunilt esitletud taldrikud näevad ahvatlevad välja ning meelitavad lapsi uusi asju proovima.
Need toitumisalased nõuanded võivad teid aidata:
- Taimseid toidus: nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted (eelistatavalt vähemalt 50% täisteratooteid) neid on kasulik sageli tarbida.
- Loomset päritolu: toitu tuleks tarbida mõõdukalt. Need on liha, piimatooted ja munad.
- Suupisted ja maiustused: maiustused, karastusjoogid ja rasvased toidud nagu krõpsud ja friikartulid. Kuigi neid toite peaks teie lapse taldrikule sattuma harva, pole ka nende range keelamine soovitatav.
- Toiduvalmistamiseks sobivad erinevad taimeõlid, näiteks oliivõli.
- Erilist tähelepanu tuleks pöörata olulistele toitainetele nagu oomega-3 rasvhapped ja D-vitamiin.
- Joogid: Väga oluline on piisavalt juua – eelistada tuleks magustamata jooke nagu tee või vesi.
Olulised toitained lastele: Omega-3, D-vitamiin jne.
Mitmekesine toitumine on lastele väga oluline. Mõned toitained on lastele eriti olulised, sest nendest sõltuvad nende luude, lihaseste, aju ja silmade normaalne areng.
D-vitamiin: oluline luude ja lihaste normaalseks arenguks.
Kaltsium: oluline luude ja hammaste normaalseks moodustamiseks.
Magneesium: oluline ka luude ja lihaste normaalseks arenguks.
Omega-3 rasvhapped (EPR ja DHA): olulised aju ja silmade funktsioonide normaalseks säilitamiseks ja arendamiseks*
Raud: hapnikuga varustamiseks ja terve aju normaalseks arenguks.
Jood: oluline hea kasvu ja aju noraalse arengu jaoks.
- EFSA andmetel.
Aju areng ja keskendumine
Isegi kõige pisemad seiklejad seisavad silmitsi mitmete kooliülesannete, hobide, igapäevaelu muredega ja digitaalse meediaga – töödeldava hulga teabega. Kõik see nõuab mitte ainult aega, vaid ka keskendumist ja energiat.
Aju on meie kehas kõige energianõudlikum organ. Lapsed jõuavad kiiresti oma võimaluste piirini, mis võib viia kurnatuseni, mis vähendab keskendumisvõimet ja jõudlust. Seetõttu on oluline hobide, kooli, meelelahutuse, vaba aja ja puhkeaeg korralikult tasakaalus hoida. On tõestatud, et tervislik tasakaal, sihipärane treening ja tasakaalustatud toitumine avaldavad positiivset mõju õppimisvõimele ja keskendumisvõimele.
Omega-3 ja muud aju jaoks olulised toitained
Teatud toitained ja toidukomponendid on meie laste aju optimaalseks arenguks hädavajalikud
Raud
Raud on oluline mikroelement, mis on vajalik mitte ainult hapniku transportimiseks, vaid ka laste kognitiivseks arenguks. Headeks rauaallikateks on täisteratooted, liha ja pähklid. Et organism rauda paremini omastaks, on soovitatav võtta lisaks C-vitamiini, mida leidub rohkelt puuviljades ja rohelistes lehtköögiviljades. Näiteks kaerahelbepudru, pähklite ja puuviljade või täisterapasta ja värske peterselli kombinatsioon on väga hea raua imendumise soodustamiseks.
B rühma vitamiinid
Erinevaid B-vitamiinid aitavad kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele. Enamasti leidub neid loomsetes toiduainetes, nagu liha, piim ja munad. Lisaks on B-vitamiine rohkesti täisteratoodetes ja kaunviljades, nagu läätsed, kikerherned ja oad.
Magneesium
Magneesium on mineraal, mis aitab kaasa ka närvisüsteemi normaalsele talitlusele. Headeks magneesiumiallikateks on täisteratooted, pähklid ja kaunviljad.
Tsink
Mineraal tsink mitte ainult ei aita kaasa normaalsele kognitiivsele funktsioonile, vaid toetab ka laste immuunsüsteemi ja kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest. Headeks tsingiallikateks on täisteratooted, piim ja munad.
Omega-3 rasvhapped
Meie ajurakud on umbes 60% rasvast, millest umbes poole moodustavad oomega-3 rasvhapped. Eriti oluline on oomega-3 rasvhape DHA (dokosaheksaeenhape), mis on ajurakkude membraanide põhikomponent.
Neuroarengu häire: ADHD lastel
tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) on närvisüsteemi arenguhäire, mida iseloomustavad keskendumisraskused, impulsiivsus ja hüperaktiivsus. See häire on eriti levinud lastel ja noorukitel.
ADHD on õpiraskustest lahutamatu. ADHD lastel on raskusi ka igapäevaelus toimimise ja eakaaslastega suhtlemisega. Arvatakse, et see häire on levinud 5-7% lastest ja noorukitest maailmas.
Uuringud näitavad, et toitumisharjumused võivad aidata ADHD sümptomeid leevendada. Kuna oomega-3 rasvhapped mängivad meie aju toimimises olulist rolli, arvatakse, et need võivad olla kasulikud ADHD korral. Üldised uuringuaruanded viitavad ka võimalikule seosele ADHD ja oomega-3 vaeguse vahel.
Rohkem huvitavaid linke ja uuringuid oomega-3 tarbimise ja laste keskendumisvõime kohta saame soovitada sellest dr Volker Schmiedeli artiklist.
Kuidas oomega-3 mõjutab aju
Oomega-3 rasvhapped EPR (eikosapentaeenhape) ja DHA osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Nende spetsiifilised toimemehhanismid on veel uurimisel, kuid need näivad hõlmavat neurotransmissiooni, st. signaaliülekande reguleerimisel ajus. Tänu oma antioksüdantsele ja põletikuvastasele toimele on neil rasvhapetel ka meie närvirakkudele kaitsev toime. Lisaks näivad nad olevat seotud uute närvirakkude moodustumisega (neurogenees) ja reguleerivad neuropõletikku (närvirakkude ja -kudede põletikulist reaktsiooni).
Keha ei suuda neid olulisi oomega-3 rasvhappeid ise toota, seega peame neid toiduga hankima. Oomega-3 puuduse korral kogunevad membraanidesse hoopis teised rasvhapped, mis toob kaasa ajutegevuse halvenemise ja vaimse töövõime languse.
Oomega-3 rasvhappeid leidub nii mõnes taimeõlis (näiteks linaseemne-, rapsi- ja salveiõlis) kui ka mereandides (kala, vetikad, koorikloomad). oomega-3 rasvhappeid on erinevat tüüpi. Kasulik mõju on eelkõige leitud pika ahelaga merelistel Omega-3 rasvhapetel EPR ja DHA, mida leidub ainult kalades, kalaõlis, vetikates ja vetikaõlis. Taimsed õlid, näiteks linaseemneõli, sisaldavad ainult alfa-linoleenhapet, mida organism ei suuda tõhusalt omastada.
Olenevalt liigist sisaldab kala erinevas koguses oomega-3 rasvhappeid. Tursas, mida sageli kasutatakse laste lemmik kalapulkades, on vaid väike kogus oomega-3, mis tähendab, et vajaliku koguse saavutamiseks tuleks seda kala iga päev süüa suures koguses. Seetõttu on tänapäeval lastel raske oma oomega-3 vajadusi ainult dieediga kätte. Alternatiiviks võivad olla spetsiaalselt lastele mõeldud oomega-3 tooted, mis on kohandatud nende vajadustele.
Vegan toitumine lastele
Laste vegan dieedi järgimisel tuleks erilist tähelepanu pöörata mõnele kõige olulisemale toitumiselemendile: raud, tsink, jood, kaltsium, valgud ning D- ja B12-vitamiinid. Oomega-3 rasvhapped (EPA ja DHA) on samuti olulised toitained kala puudumise tõttu. Taimsed oomega-3 tooted mere mikrovetikatest sobivad eriti hästi veganitele. Erilist tähelepanu tuleks pöörata oomega-3 rasvhappele DHA-le, kuna see toetab normaalset ja tervet ajutalitlust. NORSAN Omega-3 KIDS Vegan Oil on 100% taimne vetikatest pärit DHA õli, mis on spetsiaalselt loodud lastele. Seda on imelihtne pipetiga manustada ja sellel on mahe sidrunimaitse.
Oomega-3 sobiv annus lastele
Vedelad oomega-3 õlid lastele, nagu NORSAN Omega-3 FISK Oil, saab hõlpsasti integreerida igapäevasesse dieeti: segada puuviljapüreedesse, jogurtisse või pudrusse – võimalused on mitmekesised. Õlid on värske ja meeldiva maitsega ning mugav doseerimispipett muudab need eriti lapsesõbralikuks. Alternatiivina pakume oma puuviljamaitselisi kummikommid: NORSAN Omega-3 FISK kummikommid – valmistatud kalaõlist ja on puuvilja maitsega, neid on lihtne doseerida ja need meeldivad pea igale lapsele.
Maitsev retsept lastele: vrapp NORSAN Omega-3 FISK õliga
Koostisained 2 portsjoni jaoks
Vürtsikas versioon:
Ühe portsjoni jaoks:
1 suur vrapi ümbris
Avokaado
Värsked ürdid (hakitud)
Tomat
Toorjuust
1 kauss salatit
Muna (valmistatud vastavalt soovile)
Täide:
Umbes 50g hummust omal valikul portsjoni kohta
tomati ja kurgi viile, feta juustu tükke, salatit ja piprat kaunistamiseks.
Magus variant:
Ühe portsjoni jaoks: 1 suur ümbris
Pähklivõi (nt mandlivõi)
Värsked vaarikad
Banaani tükid
Riivitud kookospähkel (võib korraks pannil röstida)
Täide:
Marjajogurt:
30-50 g marju portsjoni kohta
100 g naturaalset jogurtit portsjoni kohta
lisaks veel lisamarju, kookospähklit ja hakitud mandleid kaunistuseks
Mõlema vrapi jaoks:
1/2 tl NORSAN Omega-3 FISK portsjoni kohta.
Kuidas valmistada:
Valmistamine: Vürtsikas variant:
Asetage vrapp suurele taldrikule.
Täitke vrapp vastavalt soovile.
Voldi vrapp kokku ning seejärel soojendage vrappi pannil või grillil.
Sega Omega-3 juurde täidisesse näiteks hummusele või jogurtile ja lisa see vrapile peale.
Head isu!
Allikas:
- Parletta, N., Niyonsenga, T., & Duff, J. (2016). Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and Correlations with Symptoms in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder, Autistic Spectrum Disorder and Typically Developing Controls. PloS one, 11(5), e0156432.