Kuidas peaks välja nägema laste tervislik toitumine? Räägime laste tervisliku toitumise olulisematest nurgakividest, toitumise ja keskendumisvõime seostest ning oomega-3 tähtsusest lapsepõlves. Samuti leiate kasulikke illustratsioone, praktilisi näpunäiteid ning maitsvaid oomega-3-ga rikastatud retsepte lastele.
Tervisliku toitumise alused lastele
Kõik algab varajases eas – tervisliku ja teadliku toitumise alused pannakse paika lapsepõlves. Uuringud on näidanud, et toitumine esimese kahe aasta jooksul mõjutab seda, kas hiljem eelistatakse süüa kiirtoitu või puu- ja juurvilju.
Eriti peaksid lapsevanemad pöörama tähelepanu oma lapse igapäevase toitumise õigele koostisele. Regulaarne söömine, mis on rikas heade energiaallikate poolest, nagu seda on täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, kala ja tervislikud rasvad, mis tagavad vajalikke toitaineid, on kasulikud normaalsele energiatasemele ja tervele tervisele.
Laste tervislik toitumine peaks olema mitmekesine ja lähtuma s.h individuaalsetest soovidest. Ja nagu me teame, on oluline, milline näeb välja toit – värvilised ja kaunilt esitletud taldrikud näevad ahvatlevad välja ning meelitavad lapsi uusi asju proovima.
Sisu
- Tervisliku toitumise alused lastele
- Lastele olulised toitained: Oomega-3, D-vitamiin jt.
- Aju areng ja keskendumine
- Oomega-3 ja muud aju jaoks olulised toitained
- Lihavaba toitumine lastele.
- Sobiv oomega-3 annus lastele.
- Maitsev retsept lastele: Wrapp NORSAN Omega-3 FISK õliga
Need toitumisalased nõuanded võivad teid aidata:
- Taimsed toidud: nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted (eelistatavalt vähemalt 50% täisteratooteid) neid on kasulik sageli tarbida.
- Loomset päritolu: Mõõdukas tarbimine. Need on liha, piimatooted ja munad.
- Suupisted ja maiustused: maiustused, karastusjoogid ja rasvased toidud nagu krõpsud ja friikartulid. Kuigi neid toite peaks teie lapse taldrikule sattuma harva, pole nende täielik keelamine soovitatav (varjatud isud, üleliigne snäkkimine tulevikus).
- Toiduvalmistamiseks sobivad erinevad taimeõlid, näiteks oliivõli, piirata tuleks tüüpiliste praadimisõlisi kasutust nagu päevalille ja rapsiõli kasutust.
- Erilist tähelepanu tuleks pöörata olulistele toitainetele nagu oomega-3 rasvhapped ja vitamiin D3.
- Vedelikud: Väga oluline on piisavalt juua – eelistada tuleks magustamata jooke nagu tee või vesi.
Olulised toitained lastele: Oomega-3, D-vitamiin jne.
Mitmekesine toitumine on lastele väga oluline. Mõned toitained on lastele eriti olulised, sest nendest sõltuvad nende luude, lihaste, aju ja silmade normaalne areng.
D-vitamiin: oluline luude ja lihaste normaalseks arenguks.
Kaltsium: oluline luude ja hammaste normaalseks moodustamiseks.
Magneesium: samuti oluline luude ja lihaste normaalseks arenguks.
Oomega-3 rasvhapped (EPA ja DHA): olulised aju ja silmade funktsioonide normaalseks säilitamiseks ja arendamiseks*
Raud: vere hapnikuga varustamiseks ja terve aju normaalseks arenguks.
Jood: oluline hea kasvu ja aju normaalse arengu jaoks.
- *EFSA (Euroopa toiduohutusamet) andmetel.
Aju areng ja keskendumine
Meie pisemad seiklejad seisavad silmitsi mitmete kooli ülesannete, hobide, igapäevaelu muredega ja digitaalse meediaga – suure hulga töödeldava teabega. Kõik see nõuab mitte ainult aega, vaid ka keskendumist ja energiat.
Aju on meie keha kõige energianõudlikum organ. Lapsed jõuavad kiiresti oma võimaluste piirini, mis võib viia kurnatuseni, mis vähendab keskendumisvõimet ja head tuju. Seetõttu on oluline hobide, kooli, meelelahutuse, vaba aja ja puhkeaeg korralikult tasakaalus hoida. On tõestatud, et tervislik tasakaal, sihipärane treening ja tasakaalustatud toitumine avaldavad positiivset mõju õppimisvõimele ja keskendumisvõimele.
Oomega-3 ja muud aju jaoks olulised toitained
Teatud toitained ja toidukomponendid on meie laste aju optimaalseks arenguks hädavajalikud
Raud
Raud on oluline mikroelement, mis on vajalik mitte ainult hapniku transportimiseks, vaid ka laste kognitiivseks arenguks. Headeks rauaallikateks on täisteratooted, liha ja peet. Et organism rauda paremini omastaks, on soovitatav võtta lisaks C-vitamiini, mida leidub rohkelt puuviljades ja rohelistes lehtköögiviljades. Näiteks kaerahelbepudru ja puuviljade või täisterapasta ja värske peterselli kombinatsioon on väga hea raua imendumise soodustamiseks.
B rühma vitamiinid
Erinevad B-vitamiinid aitavad kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele. Enamasti leidub neid loomsetes toiduainetes, nagu liha, piim ja munad. Lisaks on B-vitamiine rohkesti täisteratoodetes ja kaunviljades, nagu läätsed, kikerherned ja oad.
Magneesium
Magneesium on mineraal, mis aitab kaasa ka närvisüsteemi normaalsele talitlusele. Headeks magneesiumiallikateks on täisteratooted, pähklid ja kaunviljad.
Tsink
Mineraal tsink mitte ainult ei aita kaasa normaalsele kognitiivsele funktsioonile, vaid toetab ka laste immuunsüsteemi ja kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest. Headeks tsingiallikateks on täisteratooted, piim ja munad.
Oomega-3 rasvhapped
Meie ajurakud koosnevad umbes 60% rasvast, millest umbkaudu poole moodustavad oomega-3 rasvhapped. Eriti oluline ajule on oomega-3 rasvhape DHA (dokosaheksaeenhape), mis on ajurakkude membraanide põhikomponent.
Neuroarengu häire: ADHD lastel
tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) on närvisüsteemi arenguhäire, mida iseloomustavad keskendumisraskused, impulsiivsus ja hüperaktiivsus. See häire on eriti levinud lastel ja noorukitel.
ADHD on õpiraskustest lahutamatu. ADHD lastel on raskusi ka igapäevaelus toimimise ja eakaaslastega suhtlemisega. Arvatakse, et see häire on omane 5-7% lastele ja noorukitele üle maailma.
Uuringud näitavad, et toitumisharjumused võivad aidata ADHD sümptomeid leevendada. Kuna oomega-3 rasvhapped mängivad meie aju toimimises olulist rolli, arvatakse, et ka need võivad olla kasulikud ADHD korral. Üldised uuringuaruanded viitavad ka võimalikule seosele ADHD ja oomega-3 vaeguse vahel.
Rohkem huvitavaid linke ja uuringuid oomega-3 tarbimise ja laste keskendumisvõime kohta saame soovitada dr Volker Schmiedeli artiklist.
Kuidas oomega-3 mõjutab aju
Oomega-3 rasvhapped EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Nende spetsiifilised toimemehhanismid on veel uurimisel, kuid need hõlmavad neurotransmissiooni, st. signaaliülekande reguleerimisel ajus. Tänu oma antioksüdantsele ja põletikuvastasele toimele on neil rasvhapetel ka meie närvirakkudele kaitsev toime. Lisaks näivad nad olevat seotud uute närvirakkude moodustumisega (neurogenees) ja reguleerivad neuropõletikku (närvirakkude ja -kudede põletikulist reaktsiooni).
Keha ei suuda neid olulisi oomega-3 rasvhappeid ise toota (asendamatud rasvhapped), seega peame neid toiduga hankima. Oomega-3 puuduse korral kogunevad membraanidesse teised rasvhapped, mis toob kaasa ajutegevuse halvenemise ja vaimse töövõime languse.
Oomega-3 rasvhappeid leidub mõnes taimeõlis (näiteks linaseemne-, kanepi- ja salveiõlis) kui ka mereandides (kala, vetikad, koorikloomad). oomega-3 rasvhappeid on erinevat tüüpi. Kasulik mõju on peamiselt pika ahelaga merelistel Omega-3 rasvhapetel EPA ja DHA, mida leidub ainult kalades, kalaõlis, vetikates ja vetikaõlis. Taimsed õlid, näiteks linaseemneõli, sisaldavad ainult alfa-linoleenhapet, mida organism ei suuda tõhusalt omastada. Meie organism ei suuda piisavalt alfa-linoleenhapet sünteesida EPA ja DHA rasvhapeteks.
Erinevad kalaliigid sisaldavad erinevas koguses oomega-3 rasvhappeid. Tursas, mida sageli kasutatakse lastele lemmikutes kalapulkades, on vaid väike kogus oomega-3’e, mis tähendab, et vajaliku koguse saavutamiseks tuleks seda kala iga päev süüa suures koguses (enamik kalapulki on tugevalt töödelnud ja väga väikese rasvhapete sisaldusega). Seetõttu on tänapäeva lastel raske oma oomega-3 vajadusi ainult toitumisega katta. Alternatiiviks võivad olla spetsiaalselt lastele mõeldud oomega-3 tooted, mis on kohaldatud nende vajadustele.
Vegan toitumine lastele/Taimtoiduline/Allergikud
Laste vegan dieedi järgimisel tuleks erilist tähelepanu pöörata kõige olulisematele toitumiselementidele: raud, tsink, jood, kaltsium, valgud ning D- ja B12-vitamiinid. Oomega-3 rasvhapped (EPA ja DHA) on samuti olulised toitained kala puudumise tõttu. Taimsed oomega-3 tooted katavad eriti hästi veganite vajadusi tänu mikrovetikate õlile. Erilist tähelepanu tuleks pöörata oomega-3 rasvhappele DHA-le, kuna see toetab normaalset ja tervet ajutalitlust. NORSAN Omega-3 KIDS Alga on 100% taimne vetikatest pärit DHA õli, mis on spetsiaalselt loodud lastele. Seda on imelihtne pipetiga manustada ja sellel on mahe sidrunimaitse.
Oomega-3 sobiv annus lastele
Vedelad oomega-3 õlid lastele, nagu NORSAN Omega-3 FISK , on hõlpsasti integreeritavad ka igapäevasesse dieeti: segage puuviljapüreedesse, jogurtisse või pudrusse – või tutvuge meie retseptikoguga. Õlid on värske ja meeldiva maitsega ning mugav doseerimispipett muudab need lastesõbralikuks. Alternatiivina meie puuviljamaitselised kummikommid: NORSAN Omega-3 FISK kummikommid – valmistatud kalaõlist, nad on puuvilja maitsega, neid on lihtne doseerida ja need meeldivad pea kõigile lastele, ning nendele vähestele kellele ei meeldi FISK želeekommid (või on tugev kala allergia) on meil NORSAN Omega-3 Alga Jelly närimispadjakesed. Tänapäeva laste elu on kergeks tehtud 😊
PS: Kui näed meid üritustel saad kõiki meie õlisi ja laste närimispadjakesi ka proovida
Maitsev retsept lastele: vrapp NORSAN Omega-3 FISK õliga
Koostisained 2 portsjoni jaoks
Soolane variant:
Ühe portsjoni jaoks:
1 suur vrapi leht
Avokaado
Värsked ürdid (hakitud)
Tomat
Toorjuust
1 kauss salatit
Muna (valmistatud vastavalt soovile)
Täide:
Umbes 50g hummust omal valikul portsjoni kohta
tomati ja kurgi viile, feta juustu tükke, salatit ja piprat kaunistamiseks.
Magus variant:
Ühe portsjoni jaoks: 1 suur vrapp
Pähklivõi (nt mandlivõi)
Värsked vaarikad
Banaani tükid
Riivitud kookospähkel (võib korraks pannil röstida)
Täide:
Marjajogurt:
30-50 g marju portsjoni kohta
100 g naturaalset jogurtit portsjoni kohta
lisaks veel muid marju, kookospähklit ja hakitud mandleid kaunistuseks
Mõlema vrapi jaoks:
1/2 tl NORSAN Omega-3 FISK portsjoni kohta.
Maitsev ja tervislik
Kuidas valmistada:
Valmistamine: soolane variant:
Asetage vrapp suurele taldrikule.
Täitke vrapp vastavalt soovile.
Voldi vrapp kokku ning seejärel soojendage vrappi pannil või grillil.
Sega Omega-3 juurde täidisesse näiteks hummuse või jogurti juurde ja lisa täidis vrapile peale või sisse.
Head isu!
Allikas:
- Parletta, N., Niyonsenga, T., & Duff, J. (2016). Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and Correlations with Symptoms in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder, Autistic Spectrum Disorder and Typically Developing Controls. PloS one, 11(5), e0156432.
