Oomega-3 rasvhapped võistlusspordis

Regulaarne kehaline aktiivsus on oluline, kuid kui sa ei toitu korralikult, ei saavuta sa kunagi parimaid tulemusi. Enamus treenerid rõhutavad toitumise vajalikust treeningute kõrval ja juhivad ka sellele tähelepanu enda hoolealuste edulugudes.

Sportlaste toitumise spetsiifika

Distsiplineeritud ja järjepidev kava tagab edu.

Siin on mõned põhireeglid, mida tuleb meil kõigil järgida :

Joo piisavalt vett
Söö regulaarselt
Väldi liigset suhkru ja soola tarbimist
Lisa menüüsse värskeid puu- ja köögivilju
Tarbi tervislikke rasvu
Pööra tähelepanu toorainete kvaliteedile ja töötlusele

Miks on sportlastele oluline tarbida tervislikke rasvu?

Olenemata sellest, kas treenid maratoni jaoks, jõusaalis või mängid meeskonnaala, mõjutab su toitumine otseselt seda, kui hästi su keha koormusele reageerib ja kui kiiresti taastub. Üks olulisemaid, kuid sageli alahinnatud toitumise komponente on oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA.

Mida näitavad uuringud?

Nii Saksamaal kui USA-s läbi viidud analüüsid näitavad, et sportlastel on oomega-3 tase veres keskmiselt märkimisväärselt madalam kui soovituslik 8–11% vahemik. See tähendab, et enamik aktiivseid inimesi jätab oomega-3 eelised kasutamata just siis, kui keha seda kõige rohkem vajaks.

Lihaste taastumine

Intensiivne treening põhjustab lihastes mikrotraumasid ning sellega kaasnevat põletikku. Oomega-3 rasvhapetel on tugev põletikuvastane toime, mis aitab kiirendada taastumist treeningutevahelisel ajal. Uuringud on näidanud, et oomega-3 tarbimine vähendab või isegi kõrvaldab lihasvalu ning leevendab lihasturset pärast koormust. Lisaks toetab oomega-3 lihasvalgu sünteesi, mis tähendab, et su lihased kohanevad treeninguga tõhusamalt. Pikemas perspektiivis aitab kõrge oomega-3 tase aeglustada ka vanusega seotud lihaskadu.

Oomega-3 ja oomega-6 tasakaal

Tänapäeva toidulaual domineerivad oomega-6 rasvhapped, mida leidub rohkelt valmistoitudes, teraviljatoodetes ja tööstuslikult kasvatatud lihas. Liigne oomega-6 soodustab organismis kroonilist vaikset põletikku, mis pärsib taastumist ja pikaajalisi tulemusi. Oomega-3 aitab seda tasakaalu taastada ning toetab keha loomulikku põletikuliste protsesside reguleerimist.

Süda, liigesed ja aju

Kuidas saada piisavalt EPA-d ja DHA-d ?

Parimad looduslikud allikad on rasvased merekalad nagu makrell, heeringas ja sardiinid. Tuunikala ja lõhe on samuti head allikad, kuid arvestada tuleb saasteainete ja kasvatatud lõhe madalama oomega-3 sisaldusega. Kuna igapäevane toitumine ei taga enamasti optimaalset EPA ja DHA taset, on kvaliteetne oomega-3 toidulisand usaldusväärne viis lünka täita. Parima imendumise tagamiseks võta toidulisandit koos rasvast sisaldava toidukorraga.

Oomega-3 indeksi tõstmiseks sihtvahemikku ei ole tavaliselt vaja rohkem kui 2 g EPA ja DHA päevas. Taseme kontrollimiseks on saadaval ka lihtne kodune vereanalüüs.

Toidulisand ei asenda täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitumist.

Lisaküsimustele vastuseid ning EPA ja DHA kohta sportlasele leiad ka Arnold Tokko artiklist: https://www.fitness.ee/artikkel/omega-3-treenijatele-poletikuvastane-moju-ja-liigesed/